Side effect of staying up late

 

Hello! အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါရှင်။

သင်ဟာ နေ့တိုင်း ညသန်းခေါင်သန်းလွဲအထိ အလုပ်တွေလုပ်၊ စာတွေဖတ်နေတတ်လားဒါမှမဟုတ် ညဘက်တွေမှာ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အပြင်ထွက်လည်ရတာကို ကြိုက်လားဒီမေးခွန်းနှစ်ခုလုံးအတွက် သင့်အဖြေဟာ yes ဆိုရင်တော့ သင်ဟာ ညဘက်နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်တတ်တဲ့ လူအများစုထဲက တစ်ယောက်အပါအဝင်ပါပဲ။

အခုခေတ် အပြိုင်အဆိုင် များလွန်းတဲ့ လူ့အဖွဲ့အစည်းထဲမှာ လူတွေဟာ နေ့တိုင်း မပြီးနိုင်တဲ့ အလုပ်တွေနဲ့ပဲ လုံးပန်းနေကြရပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၂၄ နာရီနဲ့တင် အလုပ်တွေပြီးဖို့က မလုံလောက်တော့ ညဘက်တွေပါ မအိပ်ဘဲ အလုပ်တွေ လုပ်ကြတယ်။ ဒါ့အပြင် တစ်ချို့လူငယ်တွေကတော့ ညဘက်လျှောက်သွားရတာ၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပျော်ပါးရတာကို သဘောကျကြပါတယ်။ အခုလို ကိုဗစ်ကာလမှာတော့ အပြင်မထွက်ရပေမယ့် ကျောင်းတွေကလည်းမဖွင့်၊ ဘာမှလည်း လုပ်စရာမရှိဆိုတော့ ညဘက်တွေဆို social media သုံးမယ်၊ ရုပ်ရှင်ကြည့်မယ်၊ youtube ကြည့်မယ် ဒါတွေလုပ်ရင်းနဲ့ အိပ်သင့်တဲ့အချိန် မအိပ်ဖြစ်တော့ဘူး။ တစ်ချို့ဆို မိုးလင်းမှအိပ်တာရှိမယ်။ ပြည့်အပါအဝင် လူငယ်တော်တော်များများက ဒီ pandemic ကာလမှာ sleep schedule တွေ ပျက်လာတာကို တွေ့ရမှာပါ​။ အရင်ဆိုကျောင်းတက်စရာရှိသေးတော့ ညဘက်လည်းပုံမှန်အိပ်ဖြစ်တယ်။ မနက်ဆို ပုံမှန်ထပြီးကျောင်းသွားတယ်။ အခုတော့ ညဘက်တွေလည်း တော်တော်နဲ့ မအိပ်ဖြစ်၊ မနက်ဆိုလည်း နောက်ကျမှ ထတာမျိုးတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

ဒါပေမယ့်လည်း ဒီလိုမျိုး အိပ်ရာဝင်ချိန် နောက်ကျတာ၊ အိပ်ချိန် ပုံမှန်မဟုတ်တော့တာကိုလည်း ဘယ်သူမှသိပ်ပြီး ဂရုမစိုက်ကြဘူး ဟုတ်တယ်ဟုတ်? တကယ်တော့ အဲ့လိုအိပ်ရာဝင်ချိန်နောက်ကျတာဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွက် အန္တရာယ်အကြီးကြီးရှိပါတယ်အဲ့တော့ အိပ်ရာဝင် နောက်ကျခြင်းကြောင့် ဘယ်လိုမျိုး side effects တွေ ရှိနိုင်လဲဆိုတာ အောက်မှာ ဆက်ဖတ်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

Written by

Pyae

Ref:https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep

လူတွေမှာ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၈ နာရီ အလုံအလောက် အိပ်သင့်ပါတယ်။ ၈ နာရီဆိုပေမယ့် ည ၂ နာရီမှအိပ်ပြီး မနက် ၁၀ နာရီမှထတာကို မဆိုလိုပါဘူး ညဘက်အိပ်ရာဝင်ဖို့ အသင့်တော်ဆုံး အချိန်က ၁၁ နာရီပါ။ ည ၁၁ နာရီကနေ မနက် ၇ နာရီအတွင်း အိပ်စက်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဒီတော့ ညဘက် အိပ်ရာဝင် နောက်ကျခြင်းရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းဆိုတဲ့ factor (၃) ခုပေါ်မူတည်ပြီး ပြောပြပေးသွားပါမယ်။

1.Physical health

ညအိပ်ရာဝင် နောက်ကျခြင်းဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆိုးကျိုးတွေအများကြီး သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ပြည့်တို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေဖြစ်တဲ့ adrenal cortex hormone နဲ့ growth hormone တွေက ညဘက်မှ ထွက်တာပါ။ Adrenal cortex hormone ကတော့ မနက်အရုဏ် မတက်ခင်မှာ ထွက်ပြီး သူကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေရဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။Growth hormone ကတော့ အိပ်ပြီးပြီးချင်းမှာပဲ ထွက်ပြီး အသက်ငယ်ရွယ်တဲ့လူတွေရဲ့ growth ကို develop ဖြစ်အောင် လုပ်ပေးပြီးတော့ အသက်ကြီးတဲ့ လူတွေမှာတော့ အလျင်အမြန် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ဒါပေမယ့် လူတွေက ညဘက်မအိပ်တဲ့အခါ၊ အိပ်ချိန်နောက်ကျတဲ့အခါ အဲ့ဒီဟော်မုန်းတွေ ထွက်ခြင်းကို အတားအဆီး ဖြစ်စေပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတဲ့ရက်တွေ များလာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အလွယ်တကူ မောပန်းလာပြီးတော့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားတွေ ကျလာပါတယ်။ ရာသီဥတု အနည်းငယ် အပြောင်းအလဲဖြစ်တာနဲ့ အလွယ်တကူ ဖျားနာလာတတ်ကြပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အတွက် တစ်နေကုန် ခေါင်းမူးမယ်၊ ခေါင်းက လေးနေမယ်။ အမျိုးသမီးတွေမှာဆို ရာသီစက်ဝန်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး အမျိုးသားတွေမှာလည်း သုတ်ပိုးထုတ်လွှတ်မှုကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒါတင်မကပါဘူး။ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတာဟာ လူတွေရဲ့ အမြင်အာရုံ၊ အသားအရည်နဲ့ မှတ်ဉာဏ်တွေကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါသေးတယ်။

2.Work efficiency

အပေါ်မှာ ပြောခဲ့သလို ညအိပ်ရာဝင် နောက်ကျခြင်းကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်လာတဲ့အခါ အဲ့ကနေဆက်စပ်ပြီး သင့်ရဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းတွေကိုလည်း ကျစေနိုင်ပါတယ်။ မှတ်ဉာဏ်စွမ်းအားတွေ လျော့နည်းလာတဲ့အခါ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းလည်းကျပြီး ကိုယ်ပြီးချင်သလောက် အလုပ်တွေ မပြီးဘဲ ဖြစ်လာပါတော့တယ်။ အဲ့လိုမှန်းသလောက် အလုပ်တွေ မပြီးတဲ့အခါ နောက်ရက်တွေမှာ ဒီနေ့အတွက် မပြီးတဲ့ အလုပ်တွေလုပ်ရင်းနဲ့ပဲ အိပ်ရာဝင်တာ နောက်ကျပြန်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ လူက အလုပ်မှာ အာရုံမစူးစိုက်နိုင်တော့ဘူး။ သတ်မှတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ အလုပ်ပြီးဖို့ နေ့စဉ်ရက်ဆက် နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်ရင်း အဲ့သံသရာထဲမှာပဲ လည်နေပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းတွေ ကျလာပါတော့တယ်။

3.Mental stress

အိပ်ရာဝင် နောက်ကျခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ထိခိုက်စေရုံသာမက စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုပါ တစ်ခါတည်း ယူဆောင်လာပါတော့တယ်။ အပေါ်မှာပြောထားသလို အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း ကျလာတဲ့အခါ သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ငါဟာအသုံးကျတဲ့လူမှ ဟုတ်ရဲ့လားဆိုတဲ့ သံသယတွေဝင်လာပါတယ်။ကိုယ့်ကိုယ်ကို သူများတွေလောက်မတော်ဘူး၊ အလုပ်မလုပ်နိုင်ဘူး ဆိုတဲ့ အတွေးတွေဝင်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျလာပါတော့တယ်။ အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတဲ့အခါ သင့်ပုံစံက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေမှာ အသေအချာပါ။ အဲ့အခါ လူတွေက သင့်လို အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ တက်ကြွမှုမရှိဘဲ နွမ်းနယ်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်နဲ့ အလုပ်တွဲလုပ်ချင်စိတ် မရှိတော့ဘဲ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင့်ကိုရှောင်ဖယ်လာကြပါတော့တယ်။ အဲ့လိုအဖြစ်အပျက်တွေက သင့်ကိုပိုပြီး စိတ်ဓာတ်ကျပြီး depression ဝင်တဲ့အထိ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်နိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့်မလို့ မဖြစ်မနေအခြေအနေက လွဲပြီး အခြားအချိန်တွေမှာ အတတ်နိုင်ဆုံး မနောက်ကျဘဲ အိပ်ရာဝင်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ရာစောစောဝင်ဖို့ ဆိုတဲ့နေရာမှာ ည ၉ နာရီဆိုတာနဲ့ အိပ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ည ၁၁ နာရီ နဲ့ အလွန်ဆုံး ၁၂ နာရီလောက်မှာ အိပ်ရာဝင်တာ အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။လှဲချလိုက်တဲ့ အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ကျသွားတတ်တာကြောင့် သင့်အခန်းက အရမ်းပူနေမယ်ဆို အိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲရှိပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အိပ်တဲ့အခန်းရဲ့ အပူချိန်ကို 15.6-19.4 ° C လောက်ထားသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးခြင်းဟာလည်း ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ပြောင်းလဲစေတာကြောင့် ရေချိုးပြီးတဲ့အခါ အလွယ်တကူနဲ့ အိပ်ပျော်စေပါတယ်။

သင့်အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးချိန်ကို ပုံမှန်ဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ ဥပမာ- ညဘက် ၁၁ နာရီ အိပ်မယ်ဆို နေ့တိုင်း အဲ့အချိန်အိပ်ဖြစ်အောင် အိပ်ပါ။ မအိပ်ခင် နာရီဝက်လောက် အလိုမှာ ဖုန်းသုံးတာတွေ၊ screen time တွေ ရပ်လိုက်ပါ။ အဲ့ဒါဆို သင့်ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးလိုက်သလို ဖြစ်ပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်စေမှာပါ။ အစမှာတော့ ချက်ချင်းအိပ်ပျော်ဖို့ အခက်အခဲရှိနိုင်ပေမယ့် နေ့စဉ်ပုံမှန် လုပ်သွားတဲ့အခါ အဆင်ပြေသွားပါလိမ့်မယ်။

Stress အရမ်းများတဲ့ အခါမှာလည်း အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်တည်ငြိမ်စေမယ့် ယောဂကျင့်တာ၊ တရားထိုင်တာမျိုးတွေလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အဲ့လိုလုပ်ပေးခြင်းဟာ stress ကို လျှော့ချပေးရုံသာမက အလွယ်တကူ အိပ်ပျော်စေပြီး အားအင်အပြည့်နဲ့ နိုးထစေမှာပါ။

နေ့လည်နေ့ခင်း အကြာကြီးအိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။ နေ့လည်နေ့ခင်း တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲ့လိုအိပ်တဲ့အခါ ညဘက် အိပ်မပျော်တော့ဘဲ မျက်စိကြောင်တာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေ့လည်ဘက် အိပ်မယ်ဆို မိနစ် ၃၀ လောက် အိပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

မအိပ်ခင် သင်ဘာတွေစားလဲအပေါ် မူတည်ပြီး သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို အကျိုးသက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒြိတ် များများပါတဲ့ အစားအသောက်တွေဟာ သင့်ကို အိပ်စက်ရာမှာ အခက်အခဲ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ညစာအတွက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒြိတ်ပါတဲ့ အစားအစာ စားချင်တယ်ဆိုရင် မအိပ်ခင် အနည်းဆုံး ၄ နာရီလောက်အလိုမှာ နောက်ဆုံးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါမှ အစာခြေဖို့အတွက် အချိန်အလုံအလောက် ရမှာပါ။

Caffeine ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို အိပ်ခါနီး လုံးဝမစားသင့်ပါဘူး။ Caffeine ဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ alertness ကို လှုံ့ဆော်ပေးတာကြောင့် အိပ်ရာဝင်ခါနီး caffeine ပါတဲ့ အစာတွေစားရင် အိပ်ပျော်ဖို့ မလွယ်တော့ပါဘူး။ ဒါကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၆ နာရီလောက်ခြားပြီး စားသုံးသင့်ပါတယ်။

သင့်အိပ်ရာကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ထားသင့်ပါတယ်။ သင်အသုံးပြုတဲ့ ခေါင်းအုံး၊ စောင်တွေက သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိမှ အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်မှာပါ။ ဒါ့အပြင် သင်အိပ်တဲ့ပုံစံကလည်းအရေးပါပါတယ်။ စစ်တမ်းတွေအရ ဘေးတစောင်းလှဲအိပ်တဲ့ ပုံစံဟာ အိပ်ပျော်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။

မအိပ်ခင် စာအုပ်ဖတ်ခြင်းဟာလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ စာအုပ်ဆိုတဲ့နေရာမှာ ebook တွေကို မဆိုလိုပါဘူးနော်။ Ebook တွေက blue light ထွက်တဲ့အတွက် melatonin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းထွက်ခြင်းကို လျော့ကျစေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေမှာပါ​။ ဒါကြောင့် သက်တောင့်သက်သာနဲ့ အလွယ်တကူအိပ်ပျော်ဖို့ ရိုးရိုးစာအုပ်ကိုပဲ ဖတ်သင့်ပါတယ်။

အိပ်ရာထဲမှာ လှဲနေတဲ့အချိန် စိတ်ပူစရာတွေ၊ စိတ်ညစ်စရာတွေ မစဉ်းစားဘဲ သင့်ကို ပျော်ရွှင်စေတဲ့ အရာတွေ၊ သင်လုပ်ခဲ့တဲ့ ကောင်းတာလေးတွေကို ပြန်တွေးကြည့်ပါ။ အဲ့အခါမှာ သင့်စိတ်ကလည်း ငြိမ်းချမ်းနေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်စေပါလိမ့်မယ်။

နောက်ဆုံးနည်းကတော့ လူတိုင်းသိကြတဲ့အတိုင်း အိပ်ပျော်စေမယ့် ဆေးတွေပါ။ အဲ့လိုဆေးတွေက အမြန်အိပ်ပျော်စေပေမယ့် အမြဲသောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆိုးကျိုးရှိနိုင်တာမို့ ဖြစ်နိုင်မယ်ဆို အပေါ်ကပြောခဲ့တဲ့ အချက်တွေကိုပဲ စမ်းကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။

ဒါဆို ညဘက်အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတဲ့ ဆိုးကျိုးတွေလည်း သိပြီဆိုတော့ အတတ်နိုင်ဆုံး နောက်မကျအောင် ဂရုပြုပြီး မနက်ခင်းတိုင်းမှာ လန်းဆန်းတက်ကြွစွာ နိုးထနိုင်ကြပါစေရှင်။